翻來覆去睡不著?下班後創造睡眠儀式感 引導身體一夜好眠

生活中心/綜合報導

經過一整天忙碌的工作,明明計畫早早入睡,躺了半天翻來覆去卻還是睡不著嗎?與飲食及運動相同,睡眠對我們的身心健康和發展十分關鍵,幾乎影響人體的全身上下,是維持身體重要系統平衡的關鍵,有助維持正常的機能運作,有良好的睡眠,對促進身體健康有很大的幫助。

睡眠讓疲累的身體獲得充分的休息,幫身體「充電」,讓我們能有精神和體力繼續隔天的挑戰。然而,現代人生活繁忙,即使有睡覺,也時常沒辦法讓身體獲得良好恢復,想要有效讓運作一整天的身體能好好休息、恢復活力,不僅與睡眠時間有關,更與溫度、聲音、光線及寢具等睡眠環境息息相關,「睡眠環境」在入睡的過程中扮演著重要角色。

一般來說,睡眠時數過與不及都不好,而且除了時間長度,也要重視睡眠環境對整體睡眠的影響。美國國家睡眠基金會在《睡眠健康》期刊發表,想知道自己睡不睡得好,可以參考以下4項指標,若皆符合即表示自身的睡眠狀況較佳。

●  躺上床後30分鐘內睡著

● 半夜醒來≤1次:半夜醒來的定義為醒來5分鐘以上的時間

● 半夜醒來後可在20分鐘內再度入睡

● 睡眠效率≥85%:指「睡眠時間」除以「躺床時間」的百分比

總是睡不好?一起檢視4大好睡條件

根據美國的一項研究發現,有35%的人在一週內有至少三次會半夜起床。原因除了疾病外,周邊環境也是一項不可忽視的因素,包括房間太冷、太熱、太亮、太吵等等,可見環境對於是否能安穩一覺到天亮很有關係。以下是睡眠空間可能會影響入睡的因素,可以一起來檢視自己的房間是否準備妥當,營造適合睡眠的穩定氛圍。

光線

建議全暗最佳。已有許多研究指出,即使微弱的光線,眼皮蓋上還是會感覺得到光而受干擾,影響睡眠。同時要注意,現代人手機、平板、電腦等3C產品不離身,螢幕光線中的藍光容易干擾人體生理時鐘的正常表現,因此建議睡前1小時盡量避免接觸3C電子產品。

聲音

安靜亦為好眠的重要指標。耳朵是屬於不休息的器官,就算已經睡著,聽覺系統依舊是處於「ON」,持續接收外界環境音。在睡夢中,超過60分貝(正常交談的音量就有約60分貝)的有感音量會將人吵醒,然而只要音量到達約32分貝,即使音量與音頻都不高,還是會造成睡眠警醒或中斷的情形。

溫度

睡眠時核心溫度會些微下降,若環境溫度太高或太低,都會影響身體降溫,應保持合適溫度。過去關於睡眠的研究指出,「最佳睡眠溫度」約為18℃,這裡指的是「室內溫度」;在 2015 年的一項研究中,溫度進一步細分為「床上溫度」與「室內溫度」。該研究提及,「床上溫度」對睡眠的影響,比「室內溫度」來得高。若有達到良好的床上溫度,軀幹便主要受其影響,會對外在環境較不敏感,即使寒冷天氣,只要床上溫度維持適當,一樣能睡得舒適。

寢具、睡衣

若上述環境條件都已調整,卻仍難以入睡,不妨檢視一下自己的身上穿的及床上用的。選擇合適的寢具及睡衣,也有助於身體舒適度,幫助安穩入夢鄉。

機能品牌VOUX的REBOOT-瞬眠衣與REBOOT-瞬眠寢具,使用長效持久性的O2MAX活氧纖維技術,經檢測在20 ±2°C的環境下,藉由體溫將84%的人體熱能轉換成遠紅外線,促進新陳代謝、幫助入睡。

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REBOOT-瞬眠寢具使用高彈細緻的衣著用料,使其更具質感及親膚透氣,同時不產生棉絮,更抗菌防蟎。REBOOT-瞬眠寢具採用O2MAX活氧纖維技術,於紗線內添加近百種礦物質、微量元素,可將身體熱能轉化為全光譜紅外線能量,幫助身體維持理想狀態,同時保持乾爽及最佳溫度!除了對皮膚友善,洗滌也很重要! 高質感面料易於清洗,免加柔軟劑,免烘速乾,節電更環保!洗滌後不易起毬,遠紅外線功能亦不因洗滌次數而衰退。床包360度高彈延展,適用於所有床型,裝設拆卸省時省力。

REBOOT-瞬眠衣根據不同款式需求採用不同面料,包含使用O2MAX氧升紗技術結合棉花中最高級的pima棉;以及運用粗細O2MAX氧升紗,織造成輕透立體感的蟬翼紗,打造「能呼吸」的睡衣,有效吸濕排汗,提供皮膚最佳的觸感及呵護,幫助入睡!不僅手感更加柔軟,洗滌後同樣不易起毬,遠紅外線功能同樣永不衰退。

從白天就要做!重設生理時鐘,主動進入睡眠模式

▲(圖/VOUX提供)

睡不著、睡不好已是現代人或多或少都會遇到的問題,除了打造適宜環境,自我調整也是關鍵,建立專屬於自己的一套睡眠好習慣,從白天就能做起,建立固定的起床時間、就寢時間很重要,有助調整生理時鐘,讓大腦能於對的時間,自動釋放想睡覺的訊號。

白天清醒時建議「遠離床」,並「曬太陽」,睡醒後接觸日光,有助調整生理時鐘,啟動體內各種機制;同時「多運動」,但要注意避免睡前激烈運動,因為反而容易干擾睡眠。睡前應避開咖啡、茶、酒精及高油高糖等刺激性飲食,也盡量避免喝過多水。

此外,也推薦創造「儀式感」,透過告訴身體,做完這件事後就該準備休息,例如刷牙、換睡衣、不再使用手機等,也有助於入睡。選一套喜歡的寢具、睡衣,更是打造睡眠儀式感的重要環節,選擇 REBOOT-瞬眠系列,是時候睡好一點,下班後的質感生活,將因每一個對的選擇逐步累積實現!

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